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Yoga

Uttanasana : Posture de la pince debout

Pour ce nouvel article de blog sur une posture de yoga, j’avais envie de vous parler d’Uttanasana. Il s’agit de la posture de la pince debout. Vous savez, celle qu’on fait naturellement pour voir si on peut toucher le sol avec ses mains !

Et bien souvent, on se rend compte qu’il est difficile de se pencher en avant… Le bas du dos peut tirer, et les ischio-jambiers sont souvent trop tendus pour que ce soit confortable…

Cet asana fait en plus partie de Surya Namaskar, la salutation au soleil, et est une super posture de transition. Et croyez-moi, quel plaisir de sentir que le corps se détend au fur et à mesure de la pratique !

Uttanasana : les bienfaits

Sur le plan physique, la posture de la pince debout est un très bel étirement. Tout l’arrière du corps en profite : de la plante des pieds jusqu’au sommet de la colonne vertébrale. Ce sont bien souvent les ischio-jambiers qui manquent de fluidité, et le bas du dos qui résiste. Au fil des pratiques, les jambes se tonifient.

La colonne vertébrale est assouplie (en flexion avant) grâce à cet asana. La flexion avant masse les organes digestifs, et tonifie le foie, la rate et les reins. Cela agit donc aussi sur la digestion. Il ne faut pas pratiquer Uttanasana juste après avoir mangé !

Cette posture aide à soulager les douleurs liées aux cycles féminins, aux règles ou à la ménopause. La gravité permet également de détendre ses épaules plus facilement.

Comme toutes les postures ou la tête est plus basse que le coeur, Uttanasana permet un afflux de sang bénéfique pour la circulation. Cela peut aider à soulager les maux de tête. Le rythme cardiaque s’apaise également.

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Conseils pour la posture de la pince debout

Le premier conseil, et le plus important, est de ne pas forcer ! Il faut de la patience pour que le corps se délie, cela viendra au fil du temps.

Au début, pliez les genoux autant que nécessaire. Cela vous permettra de relâcher davantage votre buste. Si vous tendez les jambes, vous créerez une résistance involontaire car votre corps va protéger le bas de votre dos.

Petit à petit les ischio-jambiers vont se détendre et vous pourrez avoir les jambes tendues.

N’hésitez pas à utiliser des blocs de yoga si vos mains ne touchent pas le sol. Les accessoires sont là pour vous aider !

Enfin, cette posture est contre-indiquée en cas de blessure sévère au dos.

Uttanasana étape par étape

Il y a plusieurs moyens d’entrer dans la posture. Pour cet exemple, commençons en Tadasana, la posture de la montagne, debout sur son tapis de yoga.

Répartissez bien le poids de votre corps de manière égale sur vos deux pieds. Levez les mains vers le ciel en inspirant.

Sur une expiration, pliez les genoux et penchez-vous en avant. Les mains vont chercher le plus loin possible devant avant de descendre le buste.

Les genoux restent pliés si nécessaire. Les jambes pourront se tendre avec le temps, ou pas. Le plus important est de protéger le bas de votre dos. Relâchez bien votre nuque.

Inspirez et expirez par le nez. Si c’est possible pour vous, à chaque expiration essayez de tendre un peu plus vos jambes. Au début, le dos reste droit. Vous ne pourrez peut-être pas reposer votre buste contre vos jambes au début, et c’est normal.

Enfin, lorsqu’au fil des pratiques vos ischio-jambiers seront plus souples, vous pourrez éventuellement poser votre front contre vos tibias.

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