adho Mukha Svanasana - chien tête en bas
Yoga

Chien tête en bas : Adho Mukha Svanasana

La posture du Chien tête en bas est celle dont on entend le plus parler quand on ne pratique pas encore le yoga. On la retrouve en effet dans la majorité des types de yoga. Cette posture fait également partie de la salutation au soleil : Surya Namaskar.

J’adore l’enseigner comme une posture « qu’on finit par adorer ». En effet, elle semble assez difficile au début et très longue. Au fil de la pratique du yoga, elle devient pourtant une véritable posture confortable (promis !). Son nom en sanskrit est Adho Mukha Svanasana.

Posture du Chien tête en bas : les bienfaits

Le Chien tête en bas est une posture d’équilibre qui permet d’ajuster sa stabilité en douceur : le poids du corps doit être réparti entre les pieds et les mains. Cette répartition permet d’en faire une excellente posture d’ancrage.

Elle renforce le haut du dos et permet de détendre le diaphragme : l’idéal étant de se concentrer sur sa respiration en prenant de profondes inspirations et expirations par le nez.

Le Chien tête en bas étire les ischio-jambiers ainsi que les mollets.

Au niveau du mental, Adho Mukha Svanasana incite à la détente, à l’apaisement, et à la réduction du stress. Au niveau physique, elle soulage les douleurs liées aux règles, les douleurs dorsales et les migraines. Elle améliore également la digestion et lutte contre les pieds plats.

Enfin, la tête étant plus basse que le coeur, cette posture est considérée comme une inversion. Elle permet donc d’irriguer le cerveau.

Bon à savoir : cette posture peut être contre-indiquée en cas de syndrome du canal carpien, d’épaule disloquée, de douleur dentaire, d’hypertension ou de trouble cardiaque.

chien tête en bas

Ci dessus, une variante du chien tête en bas.

Conseils pour Adho Mukha Svanasana

Contrairement à certaines idées reçues, l’important dans la posture du Chien tête en bas n’est pas d’avoir les jambes tendues, mais le dos bien droit. Pour cela, il faut que les mains repoussent le sol. Les doigts doivent donc être légèrement écartés. Les épaules roulent légèrement l’une vers l’autre et les omoplates se rapprochent.

La tête doit être relâchée et donc le cou décontracté. Le regard se porte vers le milieu ou l’arrière du tapis. Le ventre est rentré, et les pieds repoussent eux aussi le sol.

Petit à petit, au fil des pratiques, les jambes vont pouvoir se tendre et les talons toucher le sol. Pour rappel, ceci est un objectif, mais si votre corps ne vous le permet pas cela ne change rien à la qualité de votre posture. Chaque corps est différent.

Bien que cette posture soit immobile, elle permet un renforcement actif du corps.

Le chien tête en bas étape par étape

Lorsqu’on débute cette posture, je conseille toujours de commencer avec les genoux fléchis, le but étant de se concentrer sur l’alignement de son dos. Réaliser cette posture devant un miroir peut aider à ajuster cet alignement.

Une manière d’entrer dans la posture du Chien tête en bas est de partir de la posture de la table, puis de repousser le sol avec les pieds en envoyant les hanches vers le ciel.

Les mains doivent elles aussi repousser le sol de manière active. Il faut ensuite détendre la tête et le cou, puis resserrer légèrement ses omoplates pour obtenir un dos droit. Si vos ischio-jambiers le permettent déjà, tendez vos jambes et posez vos talons sur le sol.

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chien tête en bas Adho Mukha Svanasana

Commentaires

30 décembre 2021 à 16h36

Trop chouette toutes ces explications sur cette figure de yoga.
J’ai appris beaucoup de choses.
Je te souhaite une très bonne et heureuse année.
Des bisous
Margot



8 janvier 2022 à 18h36

Hello,
comment vas tu? J’ai fait quelques cours de yoga et c’est une des postures qu’on a fait le plus souvent. C’est vrai que ce n’est pas évident au début mais au bout de quelques cours, on y arrive 🙂 Merci pour toutes ces explications car je ne savais pas que cela renforçait certaines parties du corps. Bon week end
Mimi



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